5 Schritte, um emotionale Abhängigkeit zu überwinden und dein Selbstbewusstsein wieder aufzubauen.

Gastartikel von Katharina Samoylova

Leni saß auf ihrem Bett, das Handy in der Hand, doch keine neue Nachricht von Tom. Ihre Brust fühlte sich eng an, als hätte er ihr die Luft zum Atmen genommen. Sie hatte ihn geliebt, vielleicht zu sehr. Sie hatte alles für ihn getan, sich angepasst, Verständnis gezeigt, seine Bedürfnisse über ihre eigenen gestellt. Doch am Ende war es ihm zu viel.

„Du klammerst zu sehr, Leni. Ich brauche Abstand.“ Und dann war er weg.

Für Leni brach eine Welt zusammen. Sie fühlte sich leer, hilflos. Jede Minute drehte sich um ihn. Was hatte sie falsch gemacht? Hätte sie sich anders verhalten, wäre er geblieben? Sie spürte tief in sich, dass die Beziehung ihr nicht guttat – aber sie konnte nicht loslassen.

Was ist emotionale Abhängigkeit?

Emotionale Abhängigkeit bedeutet, dass du dein Selbstwertgefühl und dein Glück von einer anderen Person abhängig machst. Solange die Beziehung intakt ist, fühlst du dich sicher – doch sobald dein Partner sich distanziert oder die Beziehung endet, stürzt du in ein emotionales Loch.

Leni erkannte erst nach der Trennung, dass ihre ständige Angst, Tom zu verlieren, sie in der Beziehung bereits begleitet hatte. Wenn er nicht sofort antwortete, wurde sie unruhig. Wenn er Zeit mit anderen verbrachte, zweifelte sie an sich selbst. Sie hatte sich selbst verloren, um ihn nicht zu verlieren.

Emotionale Abhängigkeit in einer Beziehung zeigt sich oft durch:

• Ständige Angst vor dem Verlassenwerden
• Starkes Klammern an den Partner
• Geringes Selbstwertgefühl, das von der Beziehung abhängt
• Kontrollierendes Verhalten aus Unsicherheit

Nach der Trennung ist der Schmerz oft noch größer. So fühlte sich auch Leni: leer, wertlos, ohne Halt. Ihr ganzes Glück war mit Tom gegangen.

Kann man emotionale Abhängigkeit lösen?

Ja! Doch es erfordert Bewusstsein und aktive Schritte. Leni wusste zunächst nicht, dass emotionale Abhängigkeit wie eine Art Entzug funktioniert. Ihr Gehirn war an die „Dosis“ Liebe und Aufmerksamkeit von Tom gewöhnt. Jetzt, ohne sie, fühlte sie sich verloren. Doch sie konnte lernen, sich selbst zu heilen.

Warum lohnt es sich, emotionale Abhängigkeit zu überwinden?
– Du gewinnst dein Selbstbewusstsein zurück
– Du fühlst dich frei, anstatt von der Meinung anderer abhängig zu sein
– Du lernst, gesunde Beziehungen zu führen
– Du wirst emotional stabil und unabhängig

Leni hat diesen Weg geschafft – und hier sind die 5 Schritte, die ihr geholfen haben.

1. Bewusstsein schaffen: Erkenne deine Abhängigkeit und deine Trigger

Leni hatte sich jahrelang eingeredet, dass ihr Verhalten aus Liebe kam. Doch als sie sich mit emotionaler Abhängigkeit beschäftigte, wurde ihr klar: Ihre extreme Angst, verlassen zu werden, war kein Zeichen von Liebe – sondern von Unsicherheit.

Sie begann, ihre Trigger zu identifizieren:

• Panik, wenn Tom nicht sofort antwortete
• Angst, wenn er ohne sie Pläne machte
• Das Gefühl, nicht genug zu sein, wenn er distanziert war

Und plötzlich erkannte sie ein Muster: Diese Angst kannte sie bereits aus ihrer Kindheit.

Übung für dich:
Schreibe auf, in welchen Momenten du dich besonders abhängig fühlst. Gibt es Parallelen zu früheren Erfahrungen?

Du kannst emotionale Abhängigkeit nur lösen, wenn du verstehst, woher sie kommt.

2. Glaubenssätze transformieren – Die Wurzel der Angst auflösen

Leni war tief davon überzeugt, dass sie nur wertvoll war, wenn sie in einer Beziehung war. Jetzt, wo Tom weg war, fühlte sie sich nutzlos.

Das ist einer der häufigsten Glaubenssätze, die emotionale Abhängigkeit aufrechterhalten – und oft der Grund, warum Betroffene entweder in toxischen Beziehungen bleiben oder keine Beziehung lange hält, weil sie zu stark klammern.

Herkömmliche Ratschläge empfehlen, negative Glaubenssätze einfach durch positive zu ersetzen. Doch wer das schon einmal versucht hat, weiß: Es funktioniert nicht so einfach. Im Gegenteil – je öfter man sich etwas vorsagt, das sich innerlich nicht wahr anfühlt, desto bedeutungsloser wird es.

Denn Glaubenssätze entstehen meist in der Kindheit und sind nicht nur Gedanken – wir verkörpern sie buchstäblich. Deshalb reicht es nicht, sie nur auf Verstandesebene zu hinterfragen. Viel wichtiger ist es, zu verstehen, welche Funktion oder welches Bedürfnis dieser Glaubenssatz noch erfüllt und wie wir diese Funktion oder dieses Bedürfnis auf eine gesunde Weise decken können.

Eine gute Möglichkeit, um Glaubenssätze nachhaltig auf einer tieferen Ebene zu transformieren, sind Breathwork, Emotional Freedom Technik und somatische Übungen. Genau damit beginne ich in meinem 1:1-Mentoring mit meinen Klientinnen – denn wahre Veränderung passiert nicht nur im Kopf, sondern im ganzen Körper.

3. Emotionen annehmen und Verantwortung übernehmen

Leni hielt es nicht aus. Die innere Leere machte sie fertig. Also meldete sie sich wieder auf einer Dating-Plattform an – in der Hoffnung, dass jemand Neues sie wertvoll fühlen lassen würde.

Doch das würde ihr Problem nicht lösen – es würde nur die Symptome betäuben.

Um emotionale Abhängigkeit zu lösen, darf sie lernen, ihre Emotionen nicht zu verdrängen, sondern sie bewusst anzunehmen und zuzulassen.

In solchen emotional schwierigen Momenten frage dich:
– Was will mir dieses Gefühl sagen?
– Welches Bedürfnis steckt dahinter?

Früher war Tom ihre emotionale Stütze. War sie traurig, musste er sie aufmuntern, ihr sagen, dass er sie lieb hat – weil sie allein nicht wusste, wie sie sich beruhigen konnte. Das war emotionale Abhängigkeit.

Jetzt darf Leni lernen, die Verantwortung für ihre Emotionen zu übernehmen.

Du darfst also lernen, dich in emotional schwierigen Momenten selbst zu halten und zu beruhigen. Gestalte dein Leben so, dass du auch an schlechten Tagen für dein eigenes Wohlbefinden sorgen kannst.

Frage dich:
– Was wünsche ich mir wirklich im Leben?
– Was sind meine Träume – beruflich und privat?
– Welche Aktivitäten und Hobbys machen mich wirklich glücklich?

Früher hatte Leni ihr ganzes Leben nach Tom ausgerichtet. Jetzt, wo er weg ist, fühlt sie sich leer und sinnlos. Doch indem sie sich auf ihre eigenen Wünsche konzentriert, stärkt sie ihr Selbstwertgefühl – und kann ihr Leben so gestalten, dass ein zukünftiger Partner sie ergänzt, aber nicht ihr einziger Halt im Leben ist.

4. Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl aufbauen

Früher hat Leni ihr ganzes Leben nach ihren Partnern ausgerichtet. Ihre eigenen Bedürfnisse kamen immer zuletzt.

Wenn es dir ähnlich geht, dann darfst du lernen, dich selbst an die erste Stelle zu setzen – ohne schlechtes Gewissen. Denn gesunde Selbstfürsorge ist kein Egoismus, sondern eine Grundvoraussetzung für erfüllende Beziehungen.

Statt dich ständig zu fragen, was dein Partner will, frage dich:

• Was brauche ich?
• Was tut mir gut?

Ein wichtiger Teil von Selbstfürsorge ist es, Nein zu sagen und klare Grenzen zu setzen. Emotionale Abhängigkeit entsteht oft, wenn man sich selbst zurückstellt, um geliebt zu werden – wenn man eigene Wünsche und Träume aufgibt, um es dem Partner recht zu machen.

Um herauszufinden, wo deine gesunden Grenzen liegen, frage dich:

• Welche Kompromisse bin ich bereit einzugehen – und welche nicht?
• Passen diese Kompromisse zu meinen Werten für ein erfülltes Leben?
• Was ist für mich unverhandelbar?

Je mehr du für dich selbst sorgst, desto stabiler wirst du – und desto unabhängiger von der Bestätigung deines Partners. Emotionale Abhängigkeit zu lösen bedeutet, ein inneres Gleichgewicht zu finden, das nicht davon abhängt, ob jemand bleibt oder geht.

5. Unterstützung annehmen und emotionale Abhängigkeit nachhaltig lösen

Leni hatte vieles selbst ausprobiert. Sie hatte Bücher gelesen, sich mit ihren Glaubenssätzen auseinandergesetzt und versucht, ihre Emotionen bewusster wahrzunehmen. In der Theorie verstand sie genau, was zu tun war.

Doch in der Praxis blieb sie in alten Mustern gefangen.

Sie machte zwar kleine Fortschritte, doch immer wieder fiel sie in ihre alten Verhaltensweisen zurück. Ihre Selbstzweifel und Verlustängste waren tief in ihr verankert – und sie merkte, dass sie alleine nicht weiterkam.

Also suchte sie sich Hilfe.

Manchmal braucht es eine externe Perspektive, um wirklich tiefer zu gehen. Sich Unterstützung zu holen, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Schritt in Richtung echter Veränderung. Denn du kannst dein eigenes Spiegelbild nicht sehen, ohne einen Spiegel. Genauso ist es mit emotionalen Mustern: Manche Dinge sind uns selbst nicht bewusst – bis jemand sie uns spiegelt.

Emotionale Freiheit beginnt dort, wo du nicht nur verstehst, was sich ändern muss – sondern es auch wirklich verändern kannst.

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